La méditation sans peine en 3 leçons

Tout d'abord, quelques préliminaires (c'est toujours mieux avec des préliminaires):
- ce qui suit n'a aucune connotation religieuse ou mystique.
- ce qui suit n'est qu'une perception personnelle de choses que j'ai apprises de gens bien plus compétents que moi en la matière.
- je ne suis ni un guru, ni un maître à penser, ni un coach en développement personnel, ni un directeur spirituel - juste un p'tit bout d'bonne femme comme dirait ma Ro exquise.
- vous pouvez donc me poser ensuite toutes les questions que vous voudrez mais je ne répondrai que si je sais y répondre.

La méditation, c'est quoi?

La méditation est une technique basée sur la respiration et sur la visualisation. Elle permet de se sentir mieux avec rien d'autre que son propre corps. Elle ne demande aucun effort physique et peut se pratiquer n'importe où, n'importe quand. On peut la consommer sans modération, ses seuls effets secondaires étant le bien-être, voire l'euphorie.

Commençons par la respiration. Je vous rassure, c'est beaucoup plus simple à faire qu'à décrire.

Leçon 1: respirer

La respiration, ça sert à quoi?
Croyez le ou pas, peu de gens savent bien respirer. D'un point de vue physiologique, la respiration est composée de l'inspiration (l'air qui entre dans vos poumons) et de l'expiration (l'air qui ressort de vos poumons). Vous vous dîtes que vous le savez déjà, mais vous allez voir qu'en dehors de ceux qui parmi vous ont déjà pratiqué un peu de yoga, vous avez beau savoir ce que veut dire respirer, vous ne l'appliquez pas correctement.
Lors de l'inspiration, l'air emplit donc vos poumons et l'oxygène qu'il contient passe dans le sang au travers des alvéoles pulmonaires. Là, il est transporté par la circulation sanguine partout dans votre corps et en particulier dans votre cerveau - c'est ce qui compte le plus pour la méditation.
Lors de l'expiration, les poumons rejettent du gaz carbonique qui s'est formé après que l'oxygène ait fait son petit circuit en provoquant au passage tout un tas de réactions chimiques qu'on appelle "la vie". Le gaz carbonique est toxique pour le corps, il faut donc l'éliminer le plus possible si on veut (1) respirer correctement et donc (2) avoir un cerveau bien irrigué, ce qui a pour conséquence de vous rendre, mais oui, serein.
En effet, quand le cerveau se sent bien, il déclenche tout un feu d'artifice de petites molécules magiques, les neurotransmetteurs, qui ont pour effet d'agir positivement sur votre humeur (en particulier la sérotonine, la dopamine et l'oxytocine). Quand les neurotransmetteurs sont paumés ou en sous-effectif quelle que soit la raison, viennent les troubles de l'humeur tels que la dépression, la colère, les idées noires, le repli sur soi et le mal-être. Attention: je ne dis pas que respirer bien suffit à sortir d'une dépression, qui est une maladie grave. Je dis juste que respirer bien va vous aider à vous sentir mieux, y compris si vous vous sentez déjà bien ou si vous avez tout simplement des soucis.

Comment bien respirer
Lorqu'on respire sans y penser dans la journée, on ne fait circuler que très peu de volume d'air par rapport au volume total des poumons. Voyez la différence entre la façon dont on respire habituellement quand on est éveillé et celle bien ample d'une personne qui dort (sauf si elle a un cauchemar, bien sûr - mais justement, voici une autre manifestation du lien profond entre respiration et bien-être). Pour bien respirer, il faut ventiler la totalité de ses poumons. On peut distinguer trois zones qui jouent un rôle dans la ventilation du poumon: l'abdomen, les côtes et les clavicules.
1- L'abdomen, c'est quand vous respirez "par le ventre". C'est sans doute ce qui est le plus simple à contrôler volontairement: juste gonfler et aplatir son ventre pour respirer - en fait abaisser et remonter le diaphragme qui se trouve sous les poumons et qui donc les laisse se remplir en s'abaissant et les vide en remontant. Essayez pour voir: respirez en ne bougeant que le ventre. Facile, non? Si vous avez du mal, c'est à dire si vous voyez que vos côtes bougent aussi, recommencez mais cette fois en vous serrant les côtes de vos bras pour qu'elles ne puissent pas bouger. Du coup, il n'y a plus que votre ventre qui bouge. Si vous n'y arrivez pas, c'est que vous êtes mort - nan, c'est pour rire - si vous n'y arrivez pas, envoyez-moi un mot pour me décrire ce qui ne va pas et je vous expliquerai mieux.
2- Les côtes, ça marche comme un soufflet. Pour ne respirer que par les côtes, contractez vos abdos à mort et respirez sans relâcher les abdos: seules les côtes vont bouger. Si vous n'arrivez pas à contracter vos abdos, utilisez le même truc que plus haut: serrez votre abdomen avec vos bras puis respirez le plus amplement possible. Ca marche? Vous voyez vos côtes qui s'écartent et se rapprochent? Cool. Un autre truc: essayez de ne plus penser à vos abdos et posez vos mains de part et d'autre de votre cage thoracique vers le bas sur les côtés, c'est à dire au niveau de vos côtes flottantes (celles qui bougent le plus facilement parce qu'elles ne sont pas aussi rigides que les autres, d'où leur nom). Et là, respirez en imaginant que ce sont vos mains qui contrôlent l'écartement de vos côtes, ce qui est facile quand on expire (il suffit de pousser) mais qui est purement imaginaire quand on inspire (ce sont les côtes qui poussent les mains) - pourtant vous allez voir qu'assez vite vous arriverez à le faire. Vous n'y arrivez pas? Ecrivez-moi.
3- Les clavicules, c'est le plus dur à contrôler sans faire bouger le reste. Vous vous dîtes: mais ça ne bouge pas les clavicules quand je respire. Repensez aux films de cape et d'épée où on voit des dames nobles au corset très serré (qui bloque leur cage thoracique et leur abdomen). Rappelez-vous comment ça fait quand elles respirent: on voit juste le haut de la cage thoracique (la seule partie libre grâce au décolleté) bouger rapidement. C'est la respiration dite du petit chien, que toutes les femmes qui ont accouché connaissent bien. Pourquoi est-elle si courte et si haletante? Simplement parce que 90% des poumons sont bloqués et qu'il y a donc très peu de place pour prendre de l'air et comme il y a très peu d'air qui rentre, il faut l'expirer très vite pour en reprendre. Vous aussi, vous pouvez respirer uniquement par les clavicules en reproduisant le "corset": contractez vos abdos à fond et bloquez votre cage thoracique avec vos bras, puis respirez en haletant. Facile, non? Et vite épuisant...

La respiration dite complète (celle du yoga - qui n'a pas d'autre but que de contrôler la respiration) est celle qui enchaîne les trois respirations décrites ci-dessus. Vous inspirez lentement en soulevant les clavicules, puis en écartant les côtes puis en gonflant le ventre jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Vous expirez ensuite dans l'ordre inverse: aplatissez lentement votre ventre, puis resserez vos côtes et enfin abaissez vos clavicules. Quand vous n'avez plus un seul souffle d'air à expirer, recommencez à inspirer, etc. Le fait d'utiliser successivement les parties haute, moyenne et basse de vos poumons va faire que la totalité de vos poumons va être ventilée, et non un tout petit volume comme quand vous respirez sans y penser.

Rien que cette pratique de la respiration complète peut vous rendre la vie mille fois plus agréable.

Vous pouvez la pratiquer quand vous êtes seul(e) mais également, quand vous roulez en voiture (pour ne pas vous énervez dans un embouteillage), quand vous êtes au bureau (avant une réunion qui vous stresse) ou dans toute autre circonstance. Deux cas particuliers où il est très approprié de pratiquer la respiration complète:
- la marche ou le jogging (réglez le rythme de vos respirations sur un certain nombre constant de foulées - par exemple, inspirez pendant 3 foulées, expirez pendant 3 foulées).
- la plongée (le sommet de la zenitude parce qu'en plus vous êtes en apesanteur - mais bon, je comprends que ça ne s'applique pas à tout le monde ici! pas la zenitude, la plongée!!!)

Comme je l'ai indiqué plus haut, la méditation est faite de respiration et de visualisation. Et là, vous allez me dire: c'est quoi, la visualisation, hein, dis, Anna?

Leçon 2: visualiser

Visualiser, ça veut dire vous représenter de façon visuelle (non? si!) certaines choses pendant que vous respirez.

Si vous avez sous les yeux un paysage superbe, inutile de visualiser quoi que ce soit, contentez-vous de regarder. Si par contre vous êtes dans votre chambre sous les toits, que la rue est bruyante et que vous crevez de chaud, vous allez avoir besoin d'imaginer un environnement plus agréable, comme par exemple ce fameux paysage de rêve le plus apaisant possible (la mer, un lac de montagne, un champ fleuri, le visage souriant de la personne que vous aimez, Dieu en personne si vous y croyez, etc) - ou encore des "scènes" liées à votre respiration, sur lesquelles je vais revenir un peu plus bas.

Le mieux est sans doute de donner un exemple. Je passe donc directement à la leçon 3, méditer.

Leçon 3: méditer

Installez-vous dans une position confortable qui ne gêne en rien votre respiration. Ca veut dire en particulier ne pas s'allonger sur le ventre ou sur le côté, ne pas se rouler en boule. Ne vous sentez pas obligés de vous mettre en lotus ou en tailleur pour faire joli ou pour ressembler à un yogi (sauf si vous l'êtes). Le mieux est de laisser votre corps le plus libre possible pour que la position que vous adopterez puisse être maintenue sans aucun effort inconfortable pendant toute la durée de la méditation (à votre volonté - 3 mn ou 3 heures, c'est vous qui décidez): allongé sur le dos, assis sur un transat, ou pourquoi pas, debout, jambes légèrement écartées et bras le long du corps.

Je me mets dans le cas où vous n'êtes pas devant un paysage de rêve et où vous allez donc utiliser la visualisation.

Commencer à pratiquer la respiration complète décrite plus haut. Respirez amplement et ne pensez qu'à une chose au début: votre respiration. Pour vous donner une idée, chaque inspiration va durer environ 5 secondes et chaque expiration autant (comptez lentement mentalement de 1 à 5 à chaque fois). Fermez les yeux, essayez de relâcher tous vos muscles (sauf si vous êtes debout!!!). Laissez vos pensées vous traverser l'esprit dans tous les sens sans vous accrocher à aucune, que ce soit les bruits venus de l'extérieur, les soucis de la journée ou ceux plus anciens, laissez tout flotter en ne pensant qu'à votre respiration. Petit à petit, essayez de synchroniser vos idées avec votre souffle: pensez aux aspects positifs de votre journée (ou de votre vie) au moment où vous inspirez et pensez aux aspects négatifs quand vous expirez. Imaginez qu'ainsi vous remplissez votre esprit de tout ce que vous aimez (quand vous inspirez l'air) et que vous vous débarrassez de tout ce que vous n'aimez pas (quand vous rejetez l'air). Ne vous inquiétez pas de ce que deviennent les pensées négatives que vous rejetez, imaginez qu'elles s'évaporent. Vous allez commencer à vous sentir de plus en plus détendu: non seulement votre cerveau est de mieux en mieux oxygéné mais vos pensées sont de mieux en mieux organisées (le bon dedans, le mauvais dehors).

La première fois, contentez-vous de ça. Quand vous décidez que vous voulez arrêter, toujours les yeux fermés, imaginez à nouveau le décor qui vous entoure se reformer autour de vous, reprenez conscience des bruits parasites, de la température de l'air, etc. Puis ouvrez doucement les yeux et restez encore un peu à respirer bien amplement sans bouger. Prenez bien votre temps avant de revenir à votre vie normale. Vous allez planer pendant un bon moment, parfois des heures. Vous pouvez donc idéalement soit méditer le matin pour passer ensuite une journée destressée (et vous allez voir comme vous réfléchissez mieux et comme vous vous sentez mieux), soit le soir une ou deux heures avant de vous coucher (et vous allez voir comme votre endormissement sera doux et vos rêves agréables).

Autre visualisation possible (quand vous aurez bien réussi à faire la première "version" que je viens de décrire): une fois bien imprégné du rythme de votre respiration, imaginez-vous en train de vous détacher de votre corps. Regardez-vous dans la pièce où vous êtes en train de respirer les yeux fermés. Imaginez que vous sortez par la fenêtre et que vous voyez la rue, les gens qui passent, les voitures. Imaginez que vous vous élevez de plus en plus haut et que vous voyez votre quartier, puis la ville, puis le pays, puis la Terre, puis l'Univers. Vous êtes au milieu des étoiles et le seul son qui vous accompagne est celui de votre respiration. Revenez graduellement à vous-même dans votre chambre en prenant le chemin inverse, sans vous presser. Tout l'enchaînement des étapes de votre "voyage" doit être doux et continu. Une fois "rentré" à nouveau dans votre corps, terminez comme indiqué plus haut: visualisez la chambre avant d'ouvrir les yeux, reprenez conscience des bruits, puis ouvrez doucement les yeux.

Il y a plein d'autres variantes. Commencez avec ça, ensuite si vous le souhaitez, nous en reparlerons...

Bonne méditation,

Anna

Extra, cette initiative, Anna-Belle ! Je pense que questions et témoignages viendront étoffer ce fil, au fur et à mesure des essais.


Inspirer / idées positives
Expirer / idées négatives
J'imagine qu'au début, je vais hardiment me planter et faire entrer de la mauvaise graine et jetant par la fenêtre l'argenterie de la maison... (je m'connais...)


Une musique est-elle bienvenue ? Je songe notamment à une, dont la douceur et la légèreté m'envolent littéralement.

Tu peux ajouter tout ce qui t'est agréable: musique, parfum, lumières tamisées, bruit de feu de cheminée (d'accord, pas en juillet, mais tu vois l'idée).

Quant à l'inversion des pensées, tu peux aussi le faire mais seulement si tu te sens TRES TRES BIEN dans ta peau. C'est ce que font les lamas tibétains. Là, la visualisation consiste à se dire qu'on absorbe les pensées négatives des autres (pour les en débarasser) et qu'on leur envoie les positives qu'on porte en soi (pour les en nourrir). Mais il faut se sentir vraiment forte et sereine pour faire ça. Ce que tu vas (re)devenir très vite... d'ailleurs, en ce moment précis, je t'envoie plein de pensées douces et j'aspire du plus fort que je peux tout ce qui te rend triste. Tu le sens? Tu souris?

Je te suis parfaitement bien. Et je suis parfaitement détendue !

Autre chose aussi ; il ne m'est pas difficile de quitter mon corps. De même, il m'est aussi facile de partir toute entière très loin "au-dessus". (l'expression "au-dessus" n'a pas de sens, puiqu'il n'y a ni dessus, ni dessous, mais c'est une question de code-langage humain)

Ah ! et n'empêche que cet éloignement du globe, bien dosé, fait un bien fou au moral.

Bienvenue au club!

Je n'ai jamais douté que tu savais t'envoler très loin de ton corps, nous l'avons souvent fait ensemble, quasiment dès notre rencontre...

Vole, mon ange, vole, je vole à tes côtés

Ah... ! c'est donc toi, pas loin de moi, là haut ?


Durant trois mois et contre ma volonté, j'ai aussi évolué "à côté de moi".
Ce fut une expérience unique-merveilleuse-épouvantable, tout à la fois.
Mais c'est une autre histoire.

Tiens, je repense à un autre endroit parfait pour se faire une petite méditation-respiration qui fait du bien partout: dans sa baignoire. Bien sûr, uniquement si vous avez une vraie baignoire où vous pouvez raisonnablement vous allonger (la baignoire-sabot, c'est non!). Vous faîtes couler un bain à la température qui vous convient, vous éteignez les lumières (trop criard l'éclairage standard d'une salle de bain), vous vous glissez dans la baignoire, vous fermez les yeux et vous commencez à respirer bien à fond.
Si vous avez les oreilles dans l'eau, vous entendrez votre souffle "de l'intérieur". En fait, vous aurez des sensations proches de la plongée que j'aime tant (sans les poissons et les gorgones, du moins dans ma baignoire, mais quand même: le son du souffle et l'apesanteur, ça oui).

Ah, au fait: aucun risque de s'endormir quand on pratique ce genre d'exercice. La concentration que vous allez devoir accorder à votre respiration et à la visualisation vous met totalement à l'abri de ça. Vous n'allez jamais vous sentir aussi éveillés, même si vous aurez l'impression de flotter en lévitation comme dans un rêve.


Anna, dans le bain dès le matin

Cela me rappelle (ce que j'aime beaucoup) c'est de nager jusqu'au milieu du lac de faire l'étoile, de fermer les yeux et prendre quelques minutes de méditation. J'ai vraiment l'impression de ne faire qu'un avec tout ce qui m'entoure. C'est très ressourçant.

Lison, la petite étoile de lac...

J'adore cette idée... La prochaine fois que je fais la planche, j'y penserai certainement.

Merci Lison

Anna

PS: ça fait trop mimi, la petite étoile du lac